每天一分钟的平板支撑有什么作用?

admin 健康 2020-10-17 15:37:24 628 平板 支撑 作用 平板电脑 健身 健康

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每天一分钟平板支撑有作用吗?当然有!只是在你心里,平板支撑到底是个什么玩意儿?减肥工具,朋友圈炫耀的资本,或者仅仅是一个力量训练的动作?


平板支撑练什么?

标准的肘撑平板支撑,是一个利用自身重量进行训练的动作,它可以训练全身许多肌群,主要包括了腹肌(腹横肌、腹直肌、腹斜肌),臀部和腿部的肌肉,还涉及双肩、腰背等部位,更可以有效训练到一些深层肌肉。《力量和健身训练研究》发表的报告称,平板支撑可以训练到所有的腹部肌肉,而大家熟悉的卷腹或仰卧起坐只能练到约六成的腹部肌肉。

由于平板支撑简单易行,也没有什么场地要求,在家里、办公室空闲时都可以练习。所以,可以利用闲暇时间见缝插针地练几组,也可以在健身房里,将它作为一次运动健身中的动作内容之一进行练习。

不是撑得越久越好!

从平板支撑的姿势就可以知道这个动作对于塑形和锻炼核心肌群很有帮助,但如果有人想用它来减肥就算了,特别是那些想通过每天做几组平板支撑就瘦身的朋友。即便你能平板支撑1小时(那是不可能的),它的耗能也只有200千卡不到,远不及跑步一小时耗能600至800千卡。

那么,是不是平板支撑的时间越长越好呢?当然不是,一次最多撑2分钟就够了。就算你平板支撑的能力已经远超2分钟,也没必要撑那么久(除非你是想在朋友圈炫耀)。一次撑足两分钟,已经足以达到锻炼目的。《肌肉与体能研究杂志》上发表的平板支撑研究报告认为,反复循环进行每次10秒的平板支撑,对于提升核心肌群的耐力效果更好。

你是不是觉得每次10秒轻而易举?尝试一下肘撑、侧平板肘撑、侧平板直臂转体三个动作,每个动作以5组为单位进行多次循环练习。在一个循环结束后,你会知道并不容易。组间休息不要超过10秒。

什么样的平板支撑才有意义?

和跑步一样,适合你的才是最好的。体重过大的人做平板支撑,会因腹部重量较大对后背形成较大的压力。这样的人最好先减肥,以及采用跪姿做平板支撑,以降低难度。对于从不运动的新手,最初的平板支撑练习,可以从每次10秒、15秒、20秒、30秒或任何自己能承受的时长开始,而不要追求支撑时间有多长。

如果你已经有能力做到每天一分钟的平板支撑,说明身体已经适应,此时你得想办法离开这个“舒适区”,尝试进阶或变式,比如提升你双脚支撑的高度,或者将双肘支撑在瑜伽球上,也可以将双脚支撑在TRX绳上。另外,并不建议每天都做平板支撑,给核心肌群充分的休息时间,有利于肌肉的恢复与成长。


平板支撑曾经是一个被神话的动作,实际上它只是众多力量训练动作中的一个。无论你是想减肥、增肌还是塑形,都必须依靠整体的健身和饮食方案,而不是某个动作。将平板支撑合理地设计到健身计划中去,你就不会再纠结于该撑多久,健身的境界柳暗花明!


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有个朋友问过我,每天做平板支撑可不可以减肥;还有个朋友问我,每天做平板支撑可不可以练出腹肌。


我们暂且不提每天需要做多少分钟才能达到你的需求,我们先谈谈平板支撑。


平板支撑是一种等长核心强度运动,会让身体维持在一个费力的姿势,且要维持相当一段时间。


做平板支撑的人表示,长期做平板支撑可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,减少背部的疼痛、锻炼核心肌群。


真的这么神奇吗?



从研究文献来看,确实如此。那么它可以减肥和练出腹肌吗?


嗯……也是可以,只不过真正能减肥和练出腹肌的并不是平板支撑。


减肥如果单单靠平板支撑就能实现,世界上就不会有这么多的胖子去跑步和控制饮食了。没错,很抱歉向你浇了盆冷水。



减肥永远离不开饮食控制,甚至只要控制了饮食,不用运动都可以。


从人体结构来说,要想体内脂肪被燃烧,有两个办法:第一,通过运动;第二,体内新陈代谢。但如果不控制饮食,脂肪就会慢慢增长,从而填补了被燃烧脂肪的位置。这一切不都白来了?跑1小时步不就白出汗了?


所以,我们必须控制饮食。只要我们控制了饮食,就不会有剩余的脂肪去填补被消耗的脂肪,就能减肥。



减肥的同时加上平板支撑的训练,过了一段时间后你会发现,你真的用平板支撑实现减肥和练出腹肌了~


另外,如果没有减肥和练腹肌的打算,平板支撑也会你帮助很大。总之,只要运动,都对身体好。


以上就是我的全部回答啦,希望对你有帮助,对了不要忘了关注和点赞我噢~谢谢!

平板支撑可以很好练习我们的核心力量,也可以改善背部疼痛,减肥、提高气质及提高平衡力,要坚持每天练个5分钟效果更惊人,你的身体更优秀。

平板支撑是锻炼腹肌最有效的方式之一,如果实在不想健身运动,每天做平板支撑也是不错的,而且随时随地都可以做,简单又高效。如果能一直坚持做下去,那就太棒了,切忌三天打鱼两天晒网,那为什么要每天坚持做呢?每天一分钟够吗?


每天一分钟够吗?

首先,先自行体验一次平板支撑,关于方法以及注意事项都可以自行百度。这里我要说的是时间问题,因为平板支撑是属于消耗式塑身,对于初体验的人来说,一般都坚持不了1分钟,但是没关系,我们的原则是当身体全身颤抖时,此时是最消耗的,能坚持就坚持,每天比前一天多5-10秒就可以

比如我,第1天-第3天,20秒是极限了,然后第4天开始30秒,慢慢的一个月下来,差不多能坚持3分钟左右。

每天坚持做平板支撑有什么作用呢?

1,最明显肯定是腹部平坦了,增强了腹部核心肌群,让身体运动能力加强了,比如举重,跳高,腰扭,背部等。

2,提高身体代谢率,可以消耗更多的热量,哪怕是睡觉或者坐着,都能消耗更多的热量。

3,站姿问题。因为增加了腹部核心肌群,所以在站姿和坐姿上都可以保持正确姿势。

4,平衡能力增强了。以前单腿站立短短几秒,现在能坚持很久。

5,脊柱和背部问题。这个也是有研究证明的,可以减少背部疼痛,给背部强有力的支持,特别是上背部。

6,精神状态更好了,让自己变得不那么焦虑和抑郁。

最后,平板支撑是最简单的健身方式之一,现在网上也有各种花式平板支撑,更容易坚持,赶紧做起来,每天坚持做,一个月后你会发现不一样的你。

很高兴为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享

平板支撑是锻炼核心部位的有效方法之一,属于静力运动。有效果和无效果是建立在动作的标准的基础之上的,动作不标准的运动都有可能在伤害你的身体,根本起不到锻炼的作用。

那么怎样的姿势是标准的呢:

1,俯卧的时候肘与肩膀垂直。

2,头,肩,臀,脚跟在同一条直线上。

注意塌腰和撅臀都是不对的,容易损伤腰椎。时间和组数要根据自己身体情况而定,有人认为超过30秒的平板支撑对锻炼效果大打折扣。但究竟多长时间一组为好还是因人而异,只要是动作稍有变形就应该停止,再坚持下去没有任何意义,休息一会再进行下一组。

如果每天一组1分钟的平板支撑,对肌肉刺激的不够,肌肉刚有酸疼的感觉就停了,而且每天都这样,时间长了相当于热身,没有实质性的锻炼效果,倒不如一天做4到5组隔一天一练有效果。平板支撑的方法有很多,可以变换不同的动作进行练习,比如2点支撑或者3点支撑,可以提高锻炼兴趣又有很好的效果。

以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!


平板支撑是一项比较流行的静力训练,这项训练能够最大程度地调动全身肌肉参与,所以每天坚持做一分钟的平板支撑可以保持腰腹部肌群及臀腿部肌群的肌肉紧致,对于塑造全身肌肉线条,防止皮肤松弛有不错的效果。

由于平板支撑是保持肌肉纤维等长收缩的静力训练,所以对身体能量的持续消耗可以燃烧较多的热量,故平板支撑对降低体脂率,保持身材不变,防止脂肪堆积有一定作用。

在做平板支撑时,由于肌肉长时间的对抗重力保持紧张,会使全身血液大量进入肌肉组织,在血液循环加快的同时还增大了血液对血管壁的压力及冲刷,所以平板支撑在增强血管弹性,减少血管壁垃圾堆积,延缓血管衰老方面具有重要作用。

在做平板支撑时,随着体能消耗,心跳会逐渐加快,呼吸也会变得急促一些,所以每天坚持锻炼做平板支撑可以提高心肺功能。

因为平板支撑是一种较高强度的对抗重力的阻力训练,所以如果想要提高平板支撑带来的健身收益,不宜增加负重,应该通过适当延长平板支撑的时间来提高锻炼强度。

虽然平板支撑的运动强度较大,但是由于是全身性的运动,所以得到锻炼和加强的部位是全身肌肉比较薄弱的地方,而对于全身最强大的臀腿部的肌群刺激较小。

因此平板支撑对臀腿部的肌群锻炼效果不明显,需要增强臀腿部肌群的人不宜选择平板支撑。

平板撑主要是锻炼腰腹和四肢的力量,锻炼身体的协调性,对内脏筋膜的收缩有很好的刺激运用,增强内脏筋膜的力量和韧性。促进内脏的的蠕动,增强人体的吸收和消化功能。

刚开始锻炼可以增加你的腰腹核心力量,对腰间盘突出有康复效果,后期如果不做一些别的腰腹核心训练搭配的话,单一的每天只做一分钟平板支撑就没什么效果了,因为身体一旦过了适应期,就说明身体已经适应了你的训练强度,健身锻炼就是要改变自身状况,要不断的调整和突破才能有效果。

刚开始锻炼可以增加你的腰腹核心力量,对腰间盘突出有康复效果,后期如果不做一些别的腰腹核心训练搭配的话,单一的每天只做一分钟平板支撑就没什么效果了,因为身体一旦过了适应期,就说明身体已经适应了你的训练强度,健身锻炼就是要改变自身状况,要不断的调整和突破才能有效果。

平板支撑是锻炼核心部位的有效方法之一,属于静力运动。有效果和无效果是建立在动作的标准的基础之上的,动作不标准的运动都有可能在伤害你的身体,根本起不到锻炼的作用。

那么怎样的姿势是标准的呢:

1,俯卧的时候肘与肩膀垂直。

2,头,肩,臀,脚跟在同一条直线上。

注意塌腰和撅臀都是不对的,容易损伤腰椎。时间和组数要根据自己身体情况而定,有人认为超过30秒的平板支撑对锻炼效果大打折扣。但究竟多长时间一组为好还是因人而异,只要是动作稍有变形就应该停止,再坚持下去没有任何意义,休息一会再进行下一组。

如果每天一组1分钟的平板支撑,对肌肉刺激的不够,肌肉刚有酸疼的感觉就停了,而且每天都这样,时间长了相当于热身,没有实质性的锻炼效果,倒不如一天做4到5组隔一天一练有效果。平板支撑的方法有很多,可以变换不同的动作进行练习,比如2点支撑或者3点支撑,可以提高锻炼兴趣又有很好的效果。


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