大学里怎样才能吃的健康?

admin 健康 2020-10-17 12:36:32 426 大学里 怎样才能 饭菜 食堂 健康

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大学生多数没有自己做饭的条件,也没有稳定的收入,多数靠父母支持,怎么在这些约束条件下做到健康饮食?(这是一个值得思考并急需解决的问题……)

先上一张昨天吃过的饭菜的图片(一荤一素标配8.5元钱)

下面就来说说在大学如何健康饮食:

1.三餐按时按量

这个是最基本的,这个做不到其他的都白搭;


​尽量别去路边小店打牙祭、少点外卖,如果想补充一下蛋白质的话,KFC或麦当劳

外出就餐,最要紧的是卫生、安全,而不是口味、营养,而路边店最要命的就是不知道卫生状况怎么样,因此尽量别去,另外,考虑到食堂那一点点可怜的肉,可能无法满足蛋白质的摄入,可以考虑偶尔去去KFC或麦当劳,这两家别的不说至少能获得优质蛋白,并且卫生环境不错,但别经常去,高油是西式快餐的缺陷。


​2.少吃零食(包括饮料)

零食基本上是高糖或高油的,无形中就增加了一天的能量摄入以及油脂的摄入,另外部分零食还是高钠的,而且食用零食还会影响三餐的摄入;

3.多吃水果


​无论你吃什么,维生素、微量元素这类东西还是必须要补充的,而食堂里面的蔬菜或许炒的很老的,但可以通过新鲜水果补充,有时候你精神不好或者哪里觉得不爽,可能就是缺少了某种维生素或者微量元素造成的。不过要注意的一点是,摄入了水果也同时摄入了不少的糖分,因此想控制体重的可以适当减少米饭食用量;

4.买一盒坚果随身带着

上课没事啃啃,在寝室没事啃啃,坚果类食品含有不少不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸,这俩家伙对健康是有帮助的,但是依然要注意能量的摄入以及钠的摄入。

5.有条件的每天一杯牛奶


​对于大学生来说牛奶最好是选择全脂牛奶,毕竟大学生还不要严格限制脂肪的摄入,并且牛奶脂肪中溶解了大量的脂溶性维生素,把脂肪去除将损失很大一部分营养。另外,牛奶也是优质蛋白以及钙的重要来源;

对于想减肥的人

你们要控制的是能量的摄入,但是蛋白质的供应必须保证。另外,还必须做到多运动,让消耗的能量大于摄入的能量;

6.早饭吃热的

清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。

7.饭后半小时喝茶

饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的物质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。

8.晚上别吃冷饮

晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。

9.饭后甜点少吃

正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点

10.最后

有兴趣的可以学习营养学的基本知识,推荐购买《中国居民膳食指南》,学会看食品营养标签以及NRV%,学会定量控制自己的能量摄入。(自己动手,丰衣足食……)

(不得不说的是:食堂里的饭菜基本都重油重盐不是很干净而且还难吃,已经基本放弃了,天天自己乱吃的结果就是越来越肥……………)

不过在学校上学就忍一下吧~~~

人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌……

(看我那么可爱就给我个赞吧~)

(ღˇ◡ˇღ)

其实无论在哪里吃饭,都能够做到健康饮食,只是自己做的话更经济便捷,吃食堂、或者在外就餐可能要付出更大的经济成本,也要在选择上更加注意。

我也是从学生时代过来的,在食堂更是吃了将近10年的饭,也深刻感悟到了一些健康秘诀。

健康无外乎这几个点“干净卫生”、“种类多样”、“营养均衡”、“少油盐糖”、“少零食”。我们来具体说说看。

追求干净卫生

绝大部分大学食堂的饭菜的原料品质、卫生程度,包括餐具的洁净度都要高于外面的餐馆,毕竟会有抽查、也有相应人员管理。我们的大学食堂是明厨亮灶式的,清洗、加工都可以直接或通过监控看见。

街边的小吃摊、外卖等安全隐患其实比较多。室外的风沙、垃圾、个人卫生,做食物时用的地沟油、非食品用包装袋、不洁净的外卖餐车等,都是不安全因素。

三餐定时定量

每日三餐,每餐吃8、9分饱最基本的要求。不要省略某一餐,尤其是别因为睡懒觉错过早餐,甚至一觉睡到下午,一天只吃一顿饭,由于太饿,晚上吃得特别多。

把握合理结构

把握好主食、蛋白质类食物和蔬菜的比例,每顿1份主食,1份优质蛋白质(鱼肉蛋奶豆),2份蔬菜也就是可以买一份米饭或馒头 清炒蔬菜或凉拌菜 荤素搭配的菜,如果肉太少,可以再买一份含有豆制品的素菜。也可以米饭 两份素菜 纯荤菜。

下图这份饭就很不错,有肉片、蒸蛋、绿色蔬菜,米饭量也合适,还配着绿豆汤,很全面。

要警惕主食摄入过多,过于精细土豆、莲藕、红薯、玉米、粉丝等都是隐形的主食,吃了它们就应该减少主食。绝大部分的面条配菜很少,炒饭、炒面、炒饼等蔬菜和优质蛋白质也很少,主要是精致主食,吃的时候注意补充一些蔬菜。如果可以优先选择粗杂粮。

下图这份饭就是典型的多主食,重油盐糖,缺乏蔬菜。

丰富食物种类

大学食堂的饭菜种类还是比较多的,有更多的选择余地,每天三餐的蔬菜、主食和蛋白质种类不重复,完全可以做到。比如:

  • 早餐:八宝粥 鸡蛋 牛奶 炝拌豆芽

  • 加餐:1个橙子、10个巴旦木

  • 午餐:米饭 宫保鸡丁 白菜炖豆腐

  • 加餐:苹果

  • 晚餐:杂粮馒头 香菇油菜 青椒肉丝

清淡烹调方式

食堂的饭菜一般油盐较多,我们买好几份菜的话,吃进去的油盐会更多,可以在汤水里涮涮再吃,虽然味道有点差,但至少不会让我们长胖呀。

为了避免吃到太多的油盐,凉拌菜、炖菜、清炒菜、煮菜相对比较清爽。还可以选择不咸也不油腻的,食材种类众多的麻辣烫,都是不错的。

注意:

  • 红烧、糖醋、鱼香等菜肴基本都属于高油盐糖的;

  • 食堂的荤菜里肥肉也偏多,尽量选择鸡肉、鱼肉、牛肉等没那么多脂肪的肉类;

  • 油条、油饼等含油的主食也不应该成为常态

  • 盖浇饭会把汤汁和米饭混在一起,很容易吃进去大量油盐

保证蔬菜水果

每天吃够1斤蔬菜、半斤水果,最好能够变着花样吃。但女生也不要为了减肥,把水果当饭吃,适量吃就好啦,水果中的糖也并不那么有助于减肥哦。

合理补充营养

如果食堂条件实在太差,蛋白质和蔬菜摄入不足,粗杂粮也没有,就要自己想办法做好补充。

  • 蛋白质不足可以通过自己买牛奶(奶粉)、无糖纯豆浆粉、多吃一个煮鸡蛋、在外买有保障的卤鸡腿等,甚至可以喝蛋白粉。

  • 蔬菜不足可以自己买些黄瓜、西红柿、生菜、胡萝卜等可以生吃的蔬菜,做些补充,必要时候补充复合维生素。

  • 没有粗杂粮也不怕,一般外面会有烤红薯、煮玉米,可以做些替代,自己买些即食燕麦片、杂粮粉,用牛奶冲泡,或者与豆浆粉、奶粉等一起用热水冲泡,可以当早餐主食呢!

远离各类零食

膨化零食、甜点、饮料、奶茶等都不要多吃,尤其是不用零食代替正餐。早饭不要用香甜的起酥面包、奶油蛋糕、饼干甚至蛋黄派等甜点零食代替。

只要自己想想办法,也是可以把大学食堂吃出健康的呢!


我是生活教练田雪,正在推广“好好吃饭”的理念,用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。

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荤素搭配,一日三餐按时吃

听几个同学在抱怨,在洛城,什么衣服,一些,都没怎么买,也没有谈恋爱,可是钱为什么花的就这么快,跟流水似的。一月快两千了。

其实仔细想想,为什么会这么花钱,后来想一想,大抵都是拿去吃了吧,出门的话,就在校门口的龙翔街,两个人吃饭,随随便便就是50元起,想想也是啊,要想再吃的稍微高档一点点,一天没有100块根本拿不下来。说起来,钱都花哪里去了?除了吃还是吃,可是,也没见你长的多么富态,跟别人吃食堂的人没什么区别。

其实大学食堂的饭菜是比较实惠的,因为国家给食堂有补贴的,3元一勺菜虽然贵点,但是都是真材实料的,总体来说也算是比较实惠的。我们在平常吃饭的时候,去食堂就是一个很好的选择,南米北饭,总有一款适合你,记得之前在食堂的时候,我一信阳人,喜欢吃米饭,愣是被几个北方的同学带的天天吃馍菜汤,食堂的饭菜,还算比较合口,比较健康营养,之前健身的时候,为了练六块腹肌,每天吃饭的时候,都会进补一些鸡蛋。关于吃饭喝汤,有人叫粥,北方同学是这么说的,喝粥消火。对身体有好处。

大学的时候,吃饭,我们有很大的选择权利,有时候饭局多一点的话基本隔三差五,顿顿都在外边吃那种点菜。喝酒。其实对身体的损伤还是蛮大的,步不如多去食堂自己选择菜品,至于吃什么样的菜能补什么自己去百度查查吧,制定一个属于自己的菜单。其实,选择性那么多,你完全可以每顿都换着花样吃,食堂,是一个不错的选择,实力推荐。

我是Kevin,我的心愿是,世界和平。

我是营养师,同时也一位是在读大学生,我结合我的专业知识和生活经验,从以下四个方面来回答这个问题:

1.食品安全

食品安全无小事,举个例子吧:我的师姐有一次在校门口卖锡纸花甲粉的流动小摊上吃到了一整根绣花针,这要比吃到虫子什么的严重多了,万一吃得太急没注意到,后果不堪设想……

怎么避免呢?如果要去学校外边吃饭,一定要去干净卫生的店面去吃,要留意一下店里有没有贴出食品经营许可证。尽量不要去流动的小摊吃东西,否则真的出了事儿哭都没地方去……

2.食物的多样化

世界上没有完美的食物(当然,母乳对婴儿来说例外~),每一种食物提供特定的营养素,比如主食主要提供碳水化合物,瘦肉类主要提供优质蛋白,蔬菜水果能提供丰富的维生素和矿物质……所以只吃一种或几种食物是无法满足我们身体的需要的,我们需要多样化的膳食。具体要怎么做呢?

不知道现在有多少学校有“自选餐”这种形式的食堂,下图是某学校的自选餐,菜品比较多,每样夹一点儿,很容易实现多样化的膳食。

一顿合格的饭至少应该包括主食、蔬菜、肉类,这是我某一天的午餐,有白菜、蒜苔、西葫芦、萝卜、芹菜等十二种蔬菜,一个鸡腿,一片火龙果,米饭是黑米饭(黑米有点儿少……)。这一餐就很好地做到了“食物多样”。

如果学校没有这种自选餐,打饭的时候可以优先选择由好几种食材做的菜品,一天三顿不要有重样,也是不错的选择。

3.“三少”:少油少盐少糖

“三高”(高油高盐高糖)是很多学校食堂的通病,适量油盐糖能给食物增色增味,但长期过量的油盐糖摄入使肥胖、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病发病率大大增加。身在食堂,怎么才能做到“三少”呢?

(1)少吃油炸、干煸等过了油的食品,比如油炸小黄鱼、干煸豆角、油炸土豆片,包括油条。

(2)尽量少吃一些用糖烹饪的菜品,或者让食堂阿姨少放糖,比如我学校食堂的凉皮、麻辣烫,早上的各类粗粮粥都放了大量的糖,我如果吃的话会告诉阿姨不放糖(吃不惯的话可以要求少放)。

(3)如果食堂的口味太重的话,可以自己带一杯水,涮一涮……虽然比较麻烦,但是也算个有用的方法。另外,平时辣条、方便面之类的高盐食物少吃点儿,可以减少盐的摄入。

4.给生活加点儿“料”

这个料很简单,第一,每天喝点儿牛奶,补充钙质;第二,每天来点儿水果,补充维生素和矿物质;第三,每天一把坚果(原味的哦),补充维生素E、不饱和脂肪酸等。

作者:营养师李麒,辽宁省营养师协会会员。关注营养知识,爱与健康谣言作对,梦想成为健康守护者

本文第一张图片来源于网络(www.gdems.cn),感谢图片原作者,如有侵权,请您联系本文作者删改。

我的第一感觉就是比高中的好多了。

大学的食堂里的菜不再是一锅炖的,味道就好多了。



在大学吃饭,因为学校会有餐食补助,所以费用比外面同等价位的饭菜低,而且质量安全高。

在大学,要吃得健康,你就不能今天不吃,或一碗泡面顶饿,三餐都要吃好,不管有没有饥饿感,到饭点按时吃。

进大学后上课时间宽泛,8点上课,你就不能还一觉干到7点45,直接去上课,早餐不吃,这是最不健康的吃法。饥一顿饱一顿再加上不运动容易长胖。

能做到早餐不落,三餐按时吃好,就已经很不错了,要精确的研究菜谱的热量等等就没太大必要。

一般情况下,大学期间,人体正处于体格发育的终末期。同学们除了繁重的学业外,还会参加很多的课外活动,身体对各种营养素的需求量达到一个峰值。因此,在校期间保持科学的饮食,对保证身心健康以及提高学习效率都具有重要的意义。

日常饮食的六大建议

首先,根据中国居民膳食指南,我们一起来看看应该满足的六大日常饮食建议:

一、食物多样,谷类为主;

二、吃动平衡,健康体重;

三、多吃蔬果、奶类、大豆;

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

五、少盐少油,控糖限酒;

六、杜绝浪费,兴新食尚。

大学生应该养成的生活习惯

那么,作为大学生,常在学校食堂就餐的我们,该如何保证自己的饮食健康呢?

(1) 荤素搭配

在食堂点菜的时候,要注意荤素搭配,经常吃适量的鸡、鸭、鱼、虾、蛋等优质蛋白,多吃蔬菜,少吃肥肉等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。蛋白质、碳水化合物、脂肪,它们的每日推荐摄入比例为大约为2:5:3。同时,食堂吃饭点菜的黄金标准是“一荤一素,一谷一菇”。

(2) 每天吃一个鸡蛋

学校食堂的早餐中一般会提供白煮蛋,早餐可以考虑吃一个白煮蛋,加小米粥,或者牛奶、豆浆等含水分比较多的食物。

适当吃一些粗粮杂粮豆类,如红豆、绿豆、地瓜、芋头、糙米等等。

(3) 每天喝一杯牛奶

很多学校会有牛奶公司的专门负责定牛奶的人,不妨联系他们,给自己每天订一瓶牛奶或者酸奶。

(4) 早餐和午餐之间,可以补充一个水果或者一小份坚果。

如果早晨起得早,或者上午课程比较多,可以在上午的两餐之间吃一个水果,不但可以补充维生素和矿物质,也可以补充糖分和身体所需的能量。

当考试周来临时,或者感到比较疲惫的时候,还可以适当吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,这些食物有助恢复精力和体力。

多数的坚果含有多不饱和脂肪酸,对大脑的工作也有很好的作用。

(5) 少吃零食

某些零食里的糖分和盐分都相当的高,比如薯片、果冻等,一不小心就容易发胖了。尤其是女生,晚上没课的时候,窝在寝室里,看看视频,玩手机,再顺便吃点小零食,这种生活方式极其容易发胖。

(6) 多喝白水,适量喝饮料

(7) 一定要运动!

饮食和运动是控制体重的两个最主要的因素。运动还可以增强心肺功能,也有助于消除精神的紧张与压力,同时也有利于人体骨骼、肌肉的生长,因此大学生们,一定要运动!一定要运动!一定要运动!

(8) 看书时间不要一次性过久,以免眼睛太疲劳。

大学生的用眼一般比较多,因此可以适当多吃一些富含维生素A或者视黄醇的食物,比如:胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等食物。

(9) 保健品

对于大学生来说,离开了家里,难免饮食会不太均衡,如果觉得平时的饮食无法满足人体全部营养需求,那么可以通过一些保健品来补充人体所需。

1)复合维生素矿物质。是指含10-20多种人体所需的维生素和矿物质的保健品。不同的维生素和矿物质之间,会产生协同作用,也就是1 1大于2的作用,比如维生素D可以帮助钙的吸收,再比如维生素C可以帮助铁的吸收。复合维生素矿物质对提高免疫力抵抗外源病毒细菌的入侵也有一定作用。

2)复合氨基酸。成年人所需的必需氨基酸有8种,这8种氨基酸必须从食物中获取,人体不能自身合成,或者说合成速度不能满足机体的需要,因此称为必需氨基酸。而另外12种非必需氨基酸并不是说人体不需要,而是说人体自身合成的速度一般能满足机体的需求。

3 )氨基酸的人体吸收模型类似于“木桶理论”,由最少的一种氨基酸决定。如果有某一种氨基酸摄取或自身合成过少,就会大大影响其他氨基酸的吸收。如果抵抗力较低,或者饮食不均衡的人来说,可以考虑补充一些复合氨基酸。

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