如何徒手锻炼胸肌和背阔肌?

admin 健康 2020-10-11 22:53:15 155 背阔肌 胸肌 徒手 锻炼 健身 生活 健康

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胸肌让一个人看起来更强壮,更厚实,如果你体型偏瘦的话,胸肌能帮助你看起来更加有气质。



俯卧撑是练胸肌的黄金动作。

其实姿势两手两脚与肩同宽,支撑两手臂伸直与身体成一直线。

呼气身体慢慢下沉同,时收紧胸部,在最大收缩位置时停留片刻,再次身体下沉重复以上动作。

注意事项:要使身体呈一直线腰部不能塌,臀部不要翘

怎样练习背阔肌,起始姿势两手用宽握距正握单杠,掌心向前两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到恢复完全下垂,重复以上动作。

注意要点,上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面,可在腰上挂杠铃片来加重。

徒手锻炼的好处有很多,没有器材场地时间等的限制,真正的把健身融入生活中。把浪费在去健身房路上的时间用来多做几组俯卧撑也是不错的那么有那些徒手练习可以练习胸肌和背阔肌呢?下面就给大家介绍一下。

胸肌练习

1,俯卧撑

俯卧撑可以说是我们用的最多的练习胸肌的动作了,但你对俯卧撑了解多少呢?胸肌是一块大肌群,如果要练的更加饱满好看,就需要不同的方式方法去刺激。比如宽窄式,上下斜式,五指三指式,单手式,鳄鱼式等等,尝试不同的动作方式可以全方位刺激胸肌,避免肌肉产生适应性。

2,双杆臂屈伸

在家的时候可以找两个桌子作为支撑,双杆臂屈伸可以很好的刺激胸肌外侧和胸肌下术。因为动作过程中肌肉拉伸幅度大,所以对胸肌的刺激明显。

背阔肌练习

1,背阔肌练习最好的方法就是引体向上,引体向上被称为上肢训练之王,动作过程中涉及到肘弯曲,肩后伸,内收,主要练习背阔肌,二头肌,三角肌前束,斜方肌等。但毕竟是拉起自身的体重,如果你早期力量差的话可以找一桶水做划船练习,等力量增加后再去做引体向上。练习时可以才去不同的动作,比如宽握,窄握,正握,反握,也可以变化次数,时间等,使刺激更全面,调动更多目标肌肉参与。

2,划船练习

各类划船练习是练习背阔肌的最好方法,可以在身边随便找个重物做单手或者双手的划船练习,8-12次一组,练习4-5组较好。

3,攀爬类运动

人体攀爬的时候对背阔肌的考验最大,所以很多徒手攀岩的人背肌都特别发达,我们可以采用这种方式去练习,可以攀爬绳索,攀爬杆,或者爬墙练习都是可以的。但要注意安全哦

想了解更多徒手练习动作,可以关注我,或者评论区留言交流。

你照片的身材有些偏瘦,进行肌肉训练确实很有必要。

胸肌的徒手训练主要是俯卧撑,但是动作要到位,不能太快。当你轻松超过20个后,就要有意识的加大难度,每组间距时间要减少,或者尝试不同体位的俯卧撑。例如,把双脚抬高,双手宽度,手臂与身体夹角等。来刺激胸肌的不同部位。甚至还有击掌俯卧撑,单臂俯卧撑,最后的终极技 俄式挺身。 不要嫌弃俯卧撑简单,只要坚持训练,就可以解锁不同的难度等级,训练效果也非常好。

背肌的徒手训练就比较困难了,至少你得需要一个单杠(结实点的门框也可以,或者其他手能扒住的地方),或者一对哑铃或杠铃。

背阔肌最好的训练方式就是引体向上(引体在街头健身中通常也被归类为徒手训练),引体主要训练的二头和背阔肌还有手部抓握力量。但是由于难度较大,一开始很多人做不了,可以用比较矮的单杠,脚部着地,给身体减轻份量。

如果有哑铃就用双划船或者单划船的动作。

看了题主的照片,觉得身材不错。哈哈。对于如何徒手锻炼胸肌和背阔肌我能想到的只有2个方法。我们家练舞蹈时老师有说过2种方法,不知道对题主有没有有用,这是锻炼背肌额方法。一种时平躺在地上,脸是朝地上的方向的,像这样
还有一种需要别人帮忙,像这样
对于徒手锻炼胸肌我能想到,就是扩胸运动了。哈哈

最好的方法,引体向上,俯卧撑 坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,

上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳

,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。

我就说说我自己的心得体会吧,胸肌最简单的就是俯卧撑,背阔肌也一样,只不过不明显,俯卧撑一个月,没有胸肌的人,胸肌都能练出来,背阔肌还是不太容易,最好是买一副哑铃配合着练,效果最好。最后,锻炼这种事一定要坚持,3天,7天,一个月为初期的几个瓶颈期,过了这个劲差不多就成为习惯了,就会取得很棒的成果

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